av Tom Venuto
Du hör vanligtvis de välmenande råden, “Ät bara när du är hungrig.” Men om du äter varje gång du känner den minsta hunger, oavsett om dina kaloribehov för dagen redan har uppfyllts eller inte, kommer du kontinuerligt att ta ett steg framåt och ett steg tillbaka. Lite hunger på ett fettförlustprogram är normalt och måste i vissa fall helt enkelt tolereras. Din kropps naturliga reaktion på kaloriberövning är att öka hungern och det är inte bara för att magen inte är full; Det är mycket mer komplicerat än så. Mycket av det måste avsluta med hormoner som utsöndras av dina fettceller (leptin) och av magen och gastrointestinala kanaler (ghrelin, CCK, neuropeptid YY och andra).
Dessa hormoner interagerar med ditt centrala nervsystem (hjärna/hypotalamus) på ett sätt som du kan beskriva som att visa upp aptitratten ett hack. Kalorier går Paris Saint-Germain Tröja ner, aptiten går upp, du letar efter mat!
Hunger: ännu en anledning till att långsamma och stabila vinner i slutändan
Det är därför, med mitt fettförlustprogram, bränna fettet, mata musklerna som jag inte främjar snabba korrigeringar som beror på extrema kaloriskärningar. Din kropps hungerreaktioner reagerar på ett köp av storlek i förhållande till den begränsningsgrad du lägger igenom. Jag uppmuntrar en patient, gradvis metod för fettförlust. Ett konservativt kaloriunderskott innebär långsammare viktminskning, men mindre hunger, mindre chans att bingeing och mindre chans att återfall.
Om du har frestats att använda ett mycket lågt kalori “snabb viktminskningsprogram”, erbjöd det att det är tillräckligt med näringsämnen och rekommenderar inte något skadligt eller ohälsosamt, det är verkligen ditt befogenhet. Det finns emellertid inget sätt att helt undvika hungern när du är på mycket låga kaloribisioner. Om du är den typ av person som är benägen att hunger, begär, känslomässigt ätande eller bingeing, är extrema dieter det värsta du kan göra.
Vissa människor har viljestyrka och dietstöd för att flira och bära hungern och så lyckas de gå ner i Cerezo Osaka Tröja vikt mycket snabbare. Men i slutändan blir hunger, begär och “saknade favoritmat” det bästa av praktiskt taget alla, och överätning efter diet och bingeing sätter vikten igen.
Det är ett verifierat faktum: Forskning från Oxford University och National Weight Control Registry säger att 80-95% av människor som dietar det konventionella sättet får tillbaka all den vikt de förlorade. Unmanaged Hunger är en av orsakerna till varför.
Det är därför du behöver tekniker för att hantera hunger och kontrollera din aptit.
Eftersom vi hanterar både en fysisk och mental utmaning måste dina tekniker vara både mentala och fysiska. Även de mest kraftfulla aptitdämpande medel hjälper dig inte om du inte har någon mental styrka. Och även om du har den starkaste viljestyrka i världen kommer den inte att hålla dig för evigt inför hormonell hunger.
Ingen post-diet binge för dig? Ja, det är vad de alla säger. Dina avsikter är bra … men alla är mottagliga. Många människor som gör före och efter transformationer börjar svika ut det andra “efter” -fotoet tas.
Jag har sett nationella mästare bodybuilders (som borde veta bättre), klyva sig själva natten efter en tävling som om det var den sista måltiden de någonsin skulle få. En gammal kompis av mig fick 30 kilo över sin på scenen efter en veckolång binge-fest på munkar och pizza.
I den här artikeln kommer vi att fokusera mest på de fysiska strategierna, men låt mig ge dig två snabba mentala uppdateringar som kommer att göra att allt annat du fungerar bättre.
Psykologiska tekniker för att hantera hunger
Den kognitiva psykologen Judith Beck gav några av de enklaste, men många effektiva vägledningar som jag någonsin har hört i denna fråga. Hon sa: “Hunger är inte en nödsituation.”
Vilket fantastiskt koncept. Det är sant. Vi är så konditionerade att hoppa till handling och få mat när vi känner den minsta hungern, men sanningen är att vi kanske inte behöver äta alls. Inget dåligt kommer att hända om du inte äter när du känner dig hungrig, förutsatt att du följer alla sunt förnuftstekniker för en god näringsplan för fettförlust. Men bra saker kommer att hända … som att se din abs! och bygga en mycket stark “disciplinmuskel” (som kommer att överföra till andra områden i ditt liv).
I ett liknande tankesätt gillar jag att säga: “Hunger är känslan av att fettceller krymper.”
Med det sagt, borde du inte känna dig svältande eller korp. Om du gör det kan det finnas några näringsproblem du behöver ta itu med och du behöver några fysiska tekniker för att begränsa hunger så mycket som möjligt. Det spelar ingen roll om du har en olympisk och viljestyrka i en munk, du kan inte motstå frestelserna i den moderna världen omgiven av mat och äta ledtrådar när du är i konstant och svår hunger. Mat blir det enda du kan tänka på.
Lyckligtvis finns det naturliga sätt att kontrollera hunger när det blir svårt att bära. Här är 10 av de bästa:
10 tekniker för att hantera hunger
1. Ät en Lean ProTein med varje måltid. Lean Protein Foods undertrycker aptiten bättre än något annat makronäringsämne. En studie från University of Washington School of Medicine i Seattle fann att byta ut en liten mängd kolhydrater och sätta magert protein på sin plats (öka från 15% protein till 30% protein) förbättrade viktminskning genom att förbättra leptinkänsligheten och minska aptiten. Förresten, kaseinprotein, som är tillgängligt som ett proteintpulvertillskott, är ett Kawasaki Frontale Tröja långsamt frisläppt protein. En studie vid Maastricht University i Nederländerna rapporterade att att ha kaseinprotein gör att du känner dig full.
2. Ät en betydande frukost och ät små ofta måltider under dagen. Hoppning av frukost korrelerar mycket högt med sena dag hunger och till och med binging. Människor som äter frukost är mycket mindre benägna att uppleva nattätande syndrom, en kliniskt erkänd ätstörning. Om du äter något, åtminstone ett mellanmål ungefär var tredje eller 4 timme – (4 till 6 måltider eller snacks/mini -måltider per dag), bromsar det hunger mycket effektivt för många människor, så länge du väljer de bästa matarna i Bästa kombinationer.
3. Undvik dieter med mycket låg fetthalt. Skär inte allt fett ur din diet. Icke -fettdieter ökar vanligtvis hunger. Fysiologiskt sett bromsar dietfetter inte hunger och magert protein. Men de bromsar gastrisk tömning och hjälper till att jämna ut blodsockernivåerna genom att erbjuda en blandad måltid som inte är alla kolhydrater. Kostfett erbjuder också psykologisk mättnad och tillfredsställelse, eftersom det tillför smak och struktur till en mat eller måltid.
4. Ät 14 gram fiber per 1000 kaloriintag. Fiber är mättande och erbjuder bulk till dina måltider utan stora mängder kalorier. Tänk grönsaker först, frukt andra och fullfiber fullkorn och baljväxter och rotgrönsaker tredje. Mål för ungefär 25-35 gram per dag. En ny studie från University of Kentucky erbjöd en anpassad rekommendation: 14 gram per 1000 kalorier per dag energiförbrukning. För en kvinna på 2000 kalorier skulle det vara 28 gram fiber per dag. För en hane på 2700 kalorier per dag skulle det vara 38 gram fiber per dag.
5. Drick mycket vatten eller hitta en icke-kalorisk dryck att dricka när du känner dig hungrig. Vatten är inte nödvändigtvis ett starkt aptitdämpande medel, men det fyller magen och tillfredsställer ett psykologiskt behov av att konsumera något. Jag känner vissa människor som använder mousserande vatten eftersom de säger att kolsyrningen gör dem fylligare, åtminstone tillfälligt. Om du ogillar syntetiska sötningsmedel görs mycket mer och mycket mer icke-kaloriska drycker med den naturliga sötningsmedlet stevia och eller sockeralkoholer som är mycket låga i kalorier. Med tanke på att vanliga läsk- och dessertkaffe är två av de största källorna till överflödiga kalorier som leder till fetma, har en icke-kalorisk dryck som en substitution för kaloriinnehållande drycker ett värde för fettförlustsökaren. Te är också ett fantastiskt val liksom kaffe med mått (sans grädden och sockret).
6. Testa matersättningar – särskilt kolhydrater – för att se vad som gör att du känner dig full. Vissa livsmedel får dig att känna dig mycket fylligare än andra. Till exempel säger många att havremjöl får dem otroligt fulla, medan en boxad spannmål som veteflingor lämnar dem hungriga. Det finns några typiskt accepterade riktlinjer här (raffinerade sockerarter och bearbetade kolhydrater som är stora skyldigheter), men i slutändan är det en individuell sak. Du måste experimentera. En tidskrift hjälper. Ät en mat eller måltid och notera sedan hunger och hur du känner dig direkt efteråt och under den tre timmars perioden efteråt. Denna typ av mat/hungerjournal kommer att avslöja mycket för dig.
7. Använd kalorifattiga/kolhydratcykling eller återfå dagar och låt dig själv helt gratis måltider. Det är mycket enklare att hålla sig till ett program om du har planerat helt gratis måltider och återfödda. Låt oss förvänta oss att ingenting annat hjälper; Du är alltid hungrig med kalorierna minskade. Vem säger att du alltid måste stanna i ett kaloriunderskott 100% av tiden? Det är faktiskt ett inbyggt drag i Burn the Fat, mata muskelprogrammet för att ge dig själv helt gratis måltider som kommer att tillfredsställa dina begär och för att ge dig själv återfå dagar där du äter mer. Även om du känner dig hungrig kan du tolerera det eftersom du vet att en högre kaloridag är på väg. Om du får en sug efter en viss mat kan du hålla ut eftersom du vet att du får äta den … bara inte riktigt ännu. Det är en verklig psykologisk lättnad att veta att du inte kommer att ha låga kalorier för alltid och att ingen mat är helt “förbjuden”
8. Träning. I motsats till det nonsens som vissa anti-quercise-punds fortsätter att spruta ut, säger majoriteten av forskningen inte ökar aptiten och kan till och med minska den. Vad många människor inte inser är att träning hjälper psykologiskt att förbättra efterlevnaden av en diet. När du tränar tenderar du att äta bättre för att hålla dig konsekvent med din livsstil (särskilt morgonövning, sätter en hälsosam ton för dagen). Det finns dock några undantag. Till exempel är kallt vatten simning känt för att ökaunderlätta hunger. Och vissa människor är helt enkelt kompensatorer som äter mycket mer efter någon form av träning eftersom de känner att de tjänade den extra maten om de arbetade, men de slutar sätta tillbaka hela eller mycket mer av de kalorier de brände. Deras dåliga. Inte en anledning att undvika träning.
9. Sov! Få dina Zzzzz’s. Forskning från University of Chicago och University of Wisconsin har slutgiltigt bevisat att sömnbrist ökar hungerhormoner och leder till mycket mer oavsiktligt snacking under dagen. Ignorera inte! Detta är en större skyldige än du kanske tror.
10. Håll alkohol till ett minimum. Forskning har konsekvent funnit att alkohol kan förvränga din kropps uppfattning om hunger, mättnad och fullhet. Om dricka stimulerar ytterligare ätande eller lägger till ytterligare kalorier som inte kompenseras för, och det leder till positiv energibalans, blir du fet. Män borde vara på vakt mycket mer än kvinnor. Korrelationen mellan att dricka alkohol och förvärv av kroppsfett är starkare hos män i praktiskt taget alla studier. Det verkar som att kvinnor kan vara bättre på att kompensera för alkoholkalorier än män. Med andra ord, män tenderar att dricka och äta, medan kvinnor tenderar att dricka istället för att äta.
Men hur är det med aptitundertryckande medel?
De phamaceutiska eller tillskottet indsutres kanske bara kommer med en aptit som undertrycks en dag som kan vara användbar, men viktminskningsläkemedel har inte en bra meritlista och det finns inget på tilläggsmarknaden nu som verkligen är värt att skrika om. Och låt mig ställa en fråga:
Hur många av teknikerna i denna lista med 10 har du faktiskt implementerat? bara några? Ett? INGEN? Kolla in detta: Mina tekniker är alla naturliga, de är alla gratis och de fungerar alla. Men hur många människor vet du som inte kommer att äta mycket mer näringsrika livsmedel, de undviker att träna som om det var pesten, misslyckas med att få tillräckligt med sömn och vägrar att minska sitt alkoholintag, men de vill att en magisk piller ska ta?
Hur man äter mycket mer och bränner mer
En av de mest intressanta sakerna som jag har upptäckt är att även om det inte är rimligt att tro att alla kommer att vara helt fria från hunger under ett kaloriunderskott (särskilt under de slutliga stadierna av ett fettförlustprogram), är många människor som följer min bränning Fett, mata muskelprogrammet näringstekniker upptäcker att de faktiskt äter mycket mer än de var tidigare och de känner sällan någon hunger de inte kan hantera …
Det är inte ovanligt att mina klienter säger att de är fulla hela tiden och kan inte ens äta all mat jag rekommenderar dem, även om deras kroppsfett fortsätter att gå ner.
Hur är detta möjligt? För när du byter från aptitstimulerande bearbetade livsmedel och raffinerade kalori-täta sockerarter till helt naturliga, lågkalori-täthet, högprotein, högfiber “rent ätande”, är det fantastiskt hur mycket matvolym du kan äta och fortfarande känner sig nöjd. Det handlar om att hantera kaloritäthet, och dessa typer av matbyten är grunden för hela mitt ätprogram.
För mycket mer information, gå till www.burnthefat.com
————————-Om författaren:
Tom Venuto är en livstid naturlig kroppsbyggare, personlig tränare, gymägare, frilansförfattare och författare av Burn the Fat, Matar muskeln: fettförbränningshemligheter för världens bästa kroppsbyggare och fitnessmodeller. Tom har skrivit 140 artiklar och har presenterats i Iron Man Magazine, Natural Bodybuilding, Muscular Development, Muscle-Zine, Training For Men och Men’s Training. Tom är Fat Loss Expert för Global-Fitness.com och näringsredaktören för femalemuscle.com och hans artiklar finns ofta på bokstavligen dussintals andra webbplatser.
