av Sean Nalewanyj
Protein är utan tvekan det mest avgörande näringsämne för dem som försöker bygga mager muskel och smälta kroppsfett. Protein är ett makronäringsämne som består av en kedja av mindre byggstenar som kallas aminosyror. När du konsumerar och smälter protein kommer det så småningom att delas upp i enskilda aminosyror som ska användas för bokstavligen otaliga funktioner i hela kroppen.
Nästan varje enskild process i din kropp som är inriktad på att bygga muskler och bränna fett förlitar sig starkt på detta alltför avgörande näringsämne. Bredvid vattnet är det det mest rikliga kroppsliga ämnet och finns i varenda en av de biljoner celler du består av. Det är också avgörande för produktionen av enzymer, blodhälsounderhåll och korrekt immunsystemfunktion.
Framför allt är det ansvarigt för tillväxt och reparationsarbete i skadad muskelvävnad. Om du inte förser din kropp med en tillräcklig mängd högkvalitativt protein varje dag kommer byggnadsmuskeln att vara nästan omöjlig. Om din kropp var ett hus, anser du att protein är tegelstenarna. Din kropp behöver redan protein för naturliga vardagliga processer, så din konsumtion av protein måste öka när du tränar intensivt med vikter.
Det finns två huvudelement att ta hänsyn till när du väljer proteinkällor för din diet …
Den första är aminosyraprofilen. Vissa proteinkällor är exceptionella med andra genom att de består av AZ Alkmaar Tröja en aminosyradown som är mycket mer gynnsam för att stödja mager muskeltillväxt. Av speciellt värde är de grenade aminosyrorna, L-leucin, L-valin och L-isoleucin, där L-leucin är den mest kritiska av alla.
Den andra är bio-tillgängligheten. Detta hänvisar till procentandelen av det totala proteininnehållet som faktiskt kommer att absorberas och användas av kroppen. Till exempel används endast cirka 76% av proteinet i ris av kroppen jämfört med 97% absorptionshastighet av äggprotein.
Nedan finns en lista över de bästa proteinkällorna för att bygga muskler och förlora fett på grund av deras starka aminosyreprofiler och biotillgänglighet. Dessa källor måste idealiskt omfatta huvuddelen av ditt totala proteinintag …
Ägg
Ägg är en mycket flexibel proteinkälla och kan krypteras, hårdkokt eller stekt för en fantastisk frukostmat. De placeras på andra plats på den biologiska värdeskalan bredvid vassleproteinet, med nästan 100% av det totala proteininnehållet som används av kroppen.
Ett hela ägg innehåller inte bara cirka 6 gram högkvalitativt protein, utan äggulan är mycket näringsämne tät och erbjuder en mängd användbara vitaminer och mineraler.
Tänk på att en person med hela ägg består av 5 gram fett, och även om det inte finns något i sig fel med fett själv, kan konsumera för massor av hela ägg skjuta ditt totala kaloriintag för högt. Eggviten själv inkluderar i huvudsak nollfett, så en blandning av hela ägg och äggvita är normalt bäst.
Många människor blyga bort från ägg på grund av deras “höga kolesterol” -innehåll. Det är avgörande att komma ihåg att kroppen naturligtvis justerar sin egen produktion av kolesterol i handling till yttre konsumtion, och att äta ägg regelbundet inte har visat sig höja kroppens totala nivåer.
Mager rött kött
Rött kött inkluderar den största koncentrationen av muskelstödande mikronäringsämnen i alla proteinkällor där ute. Det är packat med höga mängder naturliga kreatin, B-vitaminer, järn och zink. Stick till smalare källor för att hålla ditt totala fett och kaloriintag under kontroll.
Dessa anses vara de lutaste nedskärningarna du kan hitta:
-Eye av rund stekt eller biff
-Sirloin Idea Side Beak
-Top rund stek och biff
-Bottom rund stek och biff
-Top -biffbiff
-Extra Lean Ground Beef är också ett bra val
Mager
Kyckling och kalkon är en annan muskelbyggnad och fettförbränning. Den vita delen av köttet är mycket låg i fett och mycket högt i protein. Fjäderfä är en exceptionell proteinkälla och kan användas för att göra ett obegränsat antal olika måltider.
Mager fläsk
Även om det inte vanligtvis diskuteras i kroppsbyggande och fitnessdiskussioner, är Lean Pork faktiskt en mycket högkvalitativ proteinkälla med en mycket hög biotillgänglighet. Fläskfilé innehåller bara 1 gram fett per uns, vilket är ungefär samma mängd som ett hudfritt kycklingbröst.
Lättmjölk
Detta är en annan stor proteinkälla och ger en mängd olika muskelbyggnadsfördelar. Det inkluderar cirka 8 gram protein för en kopp och kan enkelt läggas till måltider för att se till att dina totala dagliga proteinkrav uppfylls. Det är också ett utmärkt val för att blanda proteinskakningar och smoothies.
Mjölk erbjuder också ett stort spektrum av aminosyror och innehåller kortkedjiga fettsyror som hjälper till att stödja muskeltillväxt. Utöver allt detta är mjölk en stor källa till kalcium såväl som andra användbara vitaminer och mineraler.
Fisk/skaldjur
Det finns nästan inget slut på de möjliga alternativen här. Lax, torsk, tonfisk, halibuT och Talapia är bara några av de möjliga alternativen. Inte bara är fisk med högt protein, utan den erbjuder också kroppen med en hög mängd av omega 3 -fettsyrorna EPA och DHA, som är avgörande för din allmänna Australiens herrlandslag i fotboll Tröja hälsa samt förbättrar muskeltillväxt, fettförlust och ledstyrka.
Ignorera inte andra källor till skaldjur som du kan inkludera i din diet också, till exempel räkor, hummer, krabba och kammusslor.
Keso
Cottageost innehåller mestadels kaseinprotein och är också rik på L-glutamin. Det ger ett bra mellanmål och smakar bra när den blandas med färsk frukt, jordnötssmör, konserverad lax eller till och med på egen hand med lite salt och peppar.
Vassleprotein
Vassle är en naturlig komponent i mejeri som extraheras under processen att förvandla mjölk till ost. Även om det ofta kallas ett “tillägg”, är vassle faktiskt en helt naturlig livsmedelsprodukt och kan integreras i din diet på samma sätt som alla andra livsmedel.
Det är placerat nr 1 på den biologiska värdeskalan (vilket innebär att din kropp kommer att absorbera den största procentandelen av det totala proteininnehållet) och erbjuder den mest effektiva aminosyraprofilen för att stödja muskeltillväxt och fettförlust. Vassle levererar också ett stort utbud av hälsofördelar, som att stärka immunsystemet och reglera humör.
Vassle kan användas för att göra ett stort utbud av välsmakande skakningar, snacks och andra recept och är ett extremt praktiskt sätt att tillgodose dina dagliga proteinbehov.
Hur mycket protein måste du konsumera dagligen?
En enkel, enkel och mycket effektiv riktlinje för att stödja muskeltillväxt, fettförlust och återhämtning är att konsumera 1 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Så om du vägde 175 pund, skulle du skjuta för 175 gram protein dagligen. (Om du mäter i kilo, kom ihåg att 1 kilo är lika med 2,2 pund).
Om författaren: En gång en besvärlig, utformad “social utstötning”, är Sean Nalewanyj nu en populär fettförlust- och muskelbyggande expert, mycket populär fitnessförfattare och framgångscoach. Genom sina megapopulära webbplatser och hans informationsfyllda på internet-e-postlektioner har Sean hjälpt tiotals Nagoya Grampus Tröja otaliga genomsnittliga, vardagliga människor från hela världen förbränna fett, bygga muskler och komma in i deras bästa form. Sean är en naturlig naturlig kroppsbyggare, har skrivit artiklar för massor av de bästa muskelbyggnaderna och fettförlustplatserna över internet och erkänns som en expertmyndighet för ämnena att bygga muskler och förbränna fett snabbt.
Kolla in Seans böcker!
