av Tom Venuto
Detta är troligtvis den allra bästa checklistan med viktunderhållsråd jag har stött på i år-om inte någonsin.
Detta är direkt från peer-granskade tidskrifter för fetma forskning, inte från Pop Physical Fitness-webbplatser, så att du kan lita på att detta råd är så väl en solid och sant.
Uppgifterna kom från fetmaforskare vid University of Surrey (UK). De genomförde inte en ny studie, ändå – de gjorde en uttömmande utvärdering av 152 andra studier (i princip, alla större forskningsstudier som någonsin har gjorts vid viktunderhåll).
Det jag har gjort är att sammanfatta de viktigaste viktunderhållsfaktorerna för dig (psykologiska egenskaper såväl som fysiskt beteende) såväl som sedan motsvarar det till en lektion eller handlingsbar steg.
Ju mer av dessa strategier du använder, desto mer sannolikt kommer du inte bara att förlora fett, men att hålla det av för gott. En person som är 13 för 13 (eller till och med nära den) kommer bara aldrig att ha ett viktproblem.
Självövervakning
I författarnas ord, spårning av kalorier som äts, träning som utförts, kroppsviktförändring, utveckling som uppnåtts, liksom så vidare, är “kardinalbeteenden hos framgångsrika viktunderhållare.” Underhållare screenar allt. De är journaler, spårare och räknare. Kom ihåg att du inte kan förbättra det om du inte ens mäter det.
Självansvar / interiörplats för kontroll
Människor som tillskriver (skyller) sitt kroppsfett på medicinska tillstånd är mindre framgångsrika vid underhåll. Detta är troligtvis eftersom de inte tror att de hanterar sina resultat. En person med en inre plats för Manage tror att resultaten är under deras egen kontroll. En person med en yttre plats för att hantera tror att resultaten hanteras av externa krafter som miljö, gener eller chans. Hög inre plats för att hantera förutsäger starkt framgångsrik fettförlust såväl som långsiktigt underhåll.
Själv motivation
Extern motivation är till hjälp, men ingen motivation är mycket bättre än självmotivation. Forskningsstudie bekräftar att det att vara självinspirerad förutsäger framgångsrik viktminskning från både träning och dietplanprogram.
Självmotivation vakillerar mycket för de flesta såväl som forskningsstudien har upptäckt två huvudsakliga skäl till varför: (1) små förfaller i överensstämmelse orsakar en minskning av motivationen, liksom (2) självkritik utlöser en minskning av motivationen. Framgångsrika underhållare är vänliga mot sig själva, de förhindrar avgörande självprat, liksom de förstår att de kommer att ha förfall, de bara studsar tillbaka snabbt.
Självförmåga
Själveffektivitet är övertygelsen om att du effektivt kan utföra de vanor som behövs för att skapa de resultat du vill ha. På ett annat sätt är detta att tro på dig själv, liksom specifikt, tro på din förmåga att följa programmet (“Jag kan göra det” attityd).
Vikt cykling (yo yo bantning)
Flera tidigare försök till viktminskning som uppfyllts med vikt återfå (yo yo bantning) förutspår dålig framgång vid framtida försök. Detta Santos Laguna Tröja kan verka avskräckande för kroniska dieters, men den stora nyheten är att forskningsstudien uppgav att detta bara var en korrelation. Om du har tappat såväl som många gånger kan du lyckas. Nyckeln är att du måste upptäcka från tidigare misstag.
Ordentlig diet
Korrekt näring är en av de starkaste prediktorerna för viktminskning och viktunderhåll. De flesta yrkesverksamma tänker på dietplanerar nr 1 -nyckeln till framgång i början av ett viktminskningsprogram. Även om det finns otaliga dietplanprogram, är det ena sak som de framgångsrika har i typiska att dietplanen är låg i energitäthet.
De flesta människor förstår nu att det finns hälsosamma såväl som ohälsosamma fetter, men eftersom fett har den största energitätheten är en typisk upptäckt bland underhållare en diet med låg fetthalt. Dessutom, såväl som igen, kan studierna samarbeta med högre fruktintag, högre grönsaksintag samt äta frukost med mycket bättre viktminskning samt underhåll.
Övning
Experter föreslår fortfarande exakt hur viktig träning är i början av ett viktminskningsprogram, men det är enhälligt när det gäller underhåll – träning är avgörande för att hålla vikten av (till den punkten att du nästan är dömd att gå tillbaka om du tror Du kan vara helt stillasittande). Ny forskningsstudie har betonat att det är viktigt att minska stillasittande beteenden, inte bara öka träningen. För framgångsrikt underhåll måste aktiviteten såväl som träning också vara något du kan bevara som en livsstil.
Närvaro
Inte ens avlägset överraskande, närvaro (aka “efterlevnad”) är en av de mest konsekventa prediktorerna för kontinuerlig viktminskningsframgång. Detta bör självklart, men denna bekräftelse bör vara en påminnelse om att du lurar dig själv om du tror att hoppa över träningspass, hoppa över måltider eller hoppa över allt som är en integrerad del av programmet inte spelar någon roll. Every -träning såväl som varje måltid är viktig. Självkontroll och konsistens är allt.
Bryr sig om kroppsbild
Människor med mer oro för sin form och utseende bevarar effektivt en lägre kroppsvikt. Ett forskningsstudieteam kallade detta en “frisk narcissism.” En forskare uppgav att stolthet i utseende är en av de fyra primära faktorerna som förutsäger underhåll.
Vissa människor är oroliga för när frisk Flamengo Tröja narcissicm blir ohälsosam. Kognitiva psykologer säger att när du utvärderar Portugals herrlandslag i fotboll Tröja ditt självvärde som person baserat på din kroppsbild (vikt såväl som form) ensam, är det ohälsosamma. Det är viktigt att ta bort dig som person från din vikt och kroppsform. Som jag komponerade i kroppsfettlösningen ”” Kroppsfett är inte en person, det är ett tillfälligt tillstånd. ”
Tidig viktminskning
Att komma till en stor början och att få fart på att gå är en prediktor för framtida framgång. Detta betyder inte att olycka dieter såväl som induktionsprogram är en bra idé, men det finns lite fråga om att stora tidiga resultat korrelerar med lägre bortfall och med att slutföra starkt. Att gå under de allra första veckorna utan några resultat korrelerar extremt med bortfall. Traditionella visdomstater tar det tröga såväl som stabilt eller så kan du tappa ut-såväl som medan det fortfarande är bra råd, inte tip-tå med dina allra första veckor-börja stark!
Copingstrategier
Personer med fantastiska hanteringsstrategier har mycket bättre viktminskning och underhållsresultat. Forskningsstudie visar att viktåterfödare tenderar att äta som svar på stressande eller ogynnsamma livshändelser samt ogynnsamma känslor. Underhållare använder mat för bränsle såväl som att bygga material för kroppen samt har andra metoder för att hantera stress. De mest effektiva strategierna inkluderar att konfrontera frågor och lösa utmaningar. Undvikande, passivitet eller känslorbaserad hantering (äta, sova mer eller vill ha problem skulle försvinna), leder till misslyckande och återfall.
Socialt stöd
Socialt stöd faller under hanteringsstrategier, men det är så viktigt, på så många nivåer står det ensamt som en av de största prediktorerna för mycket bättre kontinuerlig viktminskning såväl som underhåll på lång sikt.
Här är en av nycklarna: Du kräver stöd från likasinnade människor som är i eller har varit i dina skor tidigare. Det ger en band eller rapport (“Dessa människor är som jag”), vilket ger förtroende för att du också kan göra det. Forskarna verifierade det:
“En individs grad av framgång kommer sannolikt att påverkas starkt av deras förmåga att bygga kopplingar såväl som allianser med människor som delar exakt samma problem, liksom den höga kvaliteten på det sociala medienätverket.”
Här är ytterligare en nyckel till att upptäcka högkvalitativt stöd: forskarna upptäckte att när stödet betraktades av mottagaren som att främja autonomi i motsats till att vara kontrollerande fick deltagarna mycket bättre resultat.
För stöd för fettförlust-högkvalitativt stöd, från likasinnade människor-kan du inte göra mycket bättre än det fett inre cirkelstödsamhället: tappa den feta inre cirkeln (oöverträffat stöd såväl som mycket mer).
Resultatförväntan
Å ena sidan leder orealistiska förväntningar till frustration och korrelerar med högt bortfall, men å andra sidan kan du bara öka så högt som du ställer in baren. Forskare säger att de allra bästa resultaten kommer från en kombination av realistiska och positiva förväntningar. Min filosofi är: vara realistisk, särskilt på målfristiga måltider / tidsramar, men sätter dock enorma mål och förväntar dig alltid framgång!
Summerar allt
En av de viktigaste slutsatserna från forskarna var att människor som integrerar flera strategier är mycket mer framgångsrika vid viktminskning såväl som viktunderhåll än de som bara använder en strategi, till exempel dietplan ensam eller träning ensamma, eller positiva tänkande/psykologiska tillvägagångssätt ensam. De skrev,
“Ju fler dimensioner eller moduler av vanor modifiering såväl som mental tankesätt som en person kan i form i sina liv, desto högre är möjligheten till framgång” sade de.
I skjulet fettet, mata muskelmasseprogrammet, detta är exakt det tillvägagångssätt vi använder – flera strategier. Jag har kokt framgångsrik fettförlust såväl som kroppsomvandlingen till en kombination av fyra huvudelement:
1. Näring
2. Viktträning
3. Cardio -utbildning
4. Mental träning
Vi håller också helt med om forskningsstudieresultaten om stöd och stödgrupper. Vi ringer på socialt stöd “det femte elementet.” När du har det också har du ett långsiktigt fettförlustsystem som nästan är idiotsäker.
Om fysisk fitnessförfattare såväl som fettförlusttränare, Tom Venuto
Tom Venuto är författare till den finaste säljaren nr 1, kastar fettet, matar muskeln: fettförbränningstrick från världens finaste kroppsbyggare samt fysiska fitnessmodeller. Tom är en livstid naturlig bodybuiLDER såväl som fettförlustproffs som åstadkom en häpnadsväckande rippad 3,7% kroppsfettnivå utan mediciner eller kosttillskott. Hitta exakt hur du ökar din ämnesomsättning, skjul envis kroppsfett samt upptäck ut vilka livsmedel som tappar fett samt vilka livsmedel som vänder sig till fett genom att besöka husets sida på: Burnthefat.com
